Comida Saludables

La cultura light se inicia a finales de los años setenta y comienzos de los ochentas cuando se comercializaron los sustitutos del  azúcar. Sustancias que sin tener la composición calórica de aquella, podían dar el sabor dulce. Este adelanto de la ciencia permitió desarrollar toda clase de alimentos dietéticos, que actualmente van desde una sencilla mermelada, gelatinas y yogures hasta el tradicional bocadillo y caramelos.

La clave para lograr sacar el mayor beneficio a toda esta industria light es manejar una dieta balanceada donde no se descuide ningún aspecto de lo que debe recibir el organismo diariamente para la salud y el crecimiento.

7 recetas saludables que debes comer

PASTA CON ATUN Y VEGETALES

INGREDIENTES

4 porciones

  • 1 paquete de pasta
  • 1 cebolla picada
  • 1 diente de ajo machacado
  • Aceite de oliva
  • ½ cucharadita de paprika
  • 1 pimentón rojo picado
  • 3 tomates
  • 2 calabacines picados
  • 2 latas de atún
  • 1 taza de pasta de tomate
  • 1 cuchara de vinagre
  • 2 cucharas de perejil fresco picado

PREPARACION

  • Sofría la cebolla y el diente de ajo en el aceite de oliva durante 3 minutos.
  • Revuelva con la paprika y cocine durante un minuto. Agregue el pimentón, los tomates sin semillas, los calabacines y cocine a fuego medio durante cinco minutos.
  • Combine con el atún, la pasta de tomate y el vinagre.
  • Deje hervir  y cocine durante 2-3 minutos. Escurra la pasta, mezcle con la salsa y esparza el perejil.

CONSEJO

El aceite de oliva es alto en monoinsaturados, que bajan los niveles de de colesterol. Úselo para mejorar el sabor de los platillos listos o durante la cocción. Esparza 1 cucharadita de aceite sobre la comida asada o al vapor.

Nota:

Cada porción proporciona

  • 310 calorías por porción
  • 5g de grasa
  • 40 g de fibra
  • Vitaminas A, B1, B6, B12, C folate y niacina.

SALMON ASADO

INGREDIENTES

4 Porciones.

  • 6 tomates partidos a la mitad.
  • 2 dientes de ajo, finamente rebanados.
  • 1 manojo de hojas  de albahaca.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 4 filetes de salmón.
  • El jugo de 1/2 de limón.
  • 1 palta pelada y rebanada.
  • 50gr de berros.
  • Cebollín picado para decorar.
  • Pimienta negra.

PREPARACION

  • Precaliente el horno a 180ºC/350ºF. Coloque los tomates en una bandeja para hornear, forrada con una pieza de papel parafinado. Ponga encima el ajo, la albahaca y un poco de pimienta negra. Esparza con 1cucharada de aceite de oliva y hornee durante 25 minutos.
  • Ponga los filetes de salmón sobre los tomates y sazone. Regrésela al horno durante 15 minutos más.
  • Mezcle el jugo de limón, el aceite restante y sazone. Revuelva la palta y los berros en el aderezo. Separe el salmón, arregle la ensalada de berros en platos de servir, cubra con los tomates, el salmón y el cebollín.

Nota:

Cada porción proporciona

  • 340 Calorías por porción.
  • 28gr de grasa.
  • 300gr de fibra.
  • Vitamina B6, B12, C y E  y niacina.

ENSALADA DE FIDEOS Y BRÓCULI

INGREDIENTES

4 Porciones.

  • 1 cucharada de aceite de ajonjolí.
  • 2 pimientos rojos, rebanados.
  • 125 gr de bróculi.
  • 700 gr de fideos.
  • 1 diente de ajo, machacado.
  • 100 gr de tofu o queso de soya.
  • 2 cucharadas de salsa de soya.
  • 1 cucharada de salsa picante.
  • 2 cucharadas de miel.
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado.
  • 1 cucharada de melado.
  • 1cucharada de semillas de ajonjolí.

PREPARACION

  • Ponga aceite de ajonjolí en un sartén caliente. Agregue los pimentones rojos rebanados y el bróculi.
  • Sofría durante 5 minutos. Adicione el fideo cocido, 3 cucharadas de agua, el diente de ajo, el tofu, la salsa de soya, la salsa picante, la miel, el jengibre y el melado. Sofría durante 2 minutos.
  • Sirva en tazones y esparza aceite y semilla de ajonjolí tostadas.

Nota:

Cada porción proporciona

  • 380 Calorías por porción.
  • 12 gr de grasa.
  • 200gr de fibra.
  • Vitamina C.

CERDOS CON CHAMPIÑONES

INGREDIENTES

4 Porciones

  • 500 gr de filete  de cerdo, cortado en medallones.
  • 3 cucharadas de perejil de hoja plana, picada.
  • 1 cuchada de aceite  de oliva
  • 1 cebolla grande, picada.
  • 2 dientes de ajo,  machacados.
  • 400 gramos de champiñones mixtos.
  • Sal de pimento rojo.

PREPARACIÓN

  • Cubra el cerdo con perejil picado. Caliente  una salten a fuego alto durante 2 minutos. Agregue la mitad del aceite. Cocine el cerdo durante 4 minutos, volteándolo una vez. Reduzca el fuego a medio, cocine durante 4-5 minutos. Retírelo de la sartén, envuélvalo en papel de aluminio y manténgalo caliente.
  • Caliente el aceite restante en una olla. Adicione la cebolla, el ajo y sofría a fuego bajo durante 4-5 minutos. Agregue los champiñones y sofríalo durante 3-5 minutos, sazone.
  • Divida la mezcla en 4 platos calentados. Ponga encima el cerdo y gotas de salsa alrededor. Sirva con papas al limón.

Nota:

Cada porción proporciona

  • 310 Calorías por porción.
  • 19 gr de grasa.
  • 220gr  de fibras.
  • Vitaminas B1, B2, B6, B12 y C.
  • Nutrientes: hierro y cinc.

PAPAS AL LIMON

INGREDIENTES

4 Porciones

  • 1 kilo de papas
  • 1 limón
  • 1 caldo de pollo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Eneldo fresco
  • Carnes para acompañar

PREPARACION

  • Cocine las papas limpias. Escúrralas.
  • Mezcle la cascara y el jugo de limón, 5 cucharadas de caldo de pollo y el aceite de oliva en infusión con limón.
  • Vierta sobre las papas. Esparza eneldo fresco y sazone. Sirva con cerdo, pollo o pescado.

Nota: el pavo es una carne muy baja en grasa y con alto contenido de proteínas, vitamina B y alto en fibra. Excelente elección para quienes hacen dieta.

Nota:

Cada porción proporciona

  • 150 calorías por porción
  • 4 g de grasas 180 g de fibra
  • Vitaminas B1, B6 y C.

PAPAS AGRIDULCES

INGREDIENTES

4 Porciones

  • 4 papas grandes.
  • 3 cucharadas de mantequilla.
  • 1 cebolla.
  • 1 cucharada de azúcar.
  • 2 cucharadas de vinagre.
  • Sal y pimienta.

PREPARACION

  • Lave las papas y póngalas en una olla con agua fría salada. Haga hervir y cocine a fuego medio durante 20-25 minutos. Escúrralas, pélelas y córtelas en tajadas no muy delgadas.
  • Pele la cebolla, lávela, séquela y tájela finamente. Sofría la cebolla en una sartén con la mantequilla, sin dejarla dorar. Agregue las tajadas de papa y cocine durante 2 minutos, volteándolas con cuidado hacia la mitad de la cocción.
  • Condimente con sal y pimienta. Añadir azúcar espolvoreadas a las papas y bañarlas con vinagre y 4 cucharadas de agua. Siga cocinando por otros 5 minutos. Ponga las tajadas de papa en una bandeja y sirva.

PAPAS CON HIERBAS SALADAS

INGREDIENTES

  • 500 gr de papas, cortadas por la mitad.
  • ½ taza de crema agridulce
  • 1 manojo de eneldo, cortado en tiras gruesas.
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • Sal

PREPARACION

  • Hierva las papas durante 15 ó 18 minutos en agua salada. Escurra y remoje en agua fría. Vierta la crema agridulce sobre las papas y revuelva constantemente. Agregue sal al gusto.
  • Cubra una bandeja con eneldo e hinojo. Con mucha prudencia coloque las papas en el centro del recipiente y agregue semillas de calabazas molidas.

CONSEJOS

Hay diversas formas de preparar y servir la papa, puesto que tiene un sabor blando y suave, puede utilizarse con frecuencia en las comidas. Es mejor cocinarlas al horno a fuego bajo, o en un recipiente sellado.

La alimentación es fundamental para tener un cuerpo en armonía y saludable, pero los productos light no funcionan si no se come sano y no se tiene un programa de ejercicios para mantener el cuerpo tonificado,  las frutas son excelentes para la piel, la fibra para que el organismo elimine toxinas y tomar mucha agua.

Para evitar que las sales minerales y las vitaminas se pierdan en exceso, debe lavar las hortalizas con cuidado, pero con rapidez, sin dejarlas demasiado en remojo y cocerlas lo mínimo indispensable en muy poco agua.

El agua de cocción de las verduras, que contiene valiosas sustancias nutritivas, nunca se debe tirar: es un delicioso caldo vegetal con el que puede enriquecer toda clase de sopa y arroces.

Es de gran utilidad tener perejil picado en el refrigerador: guardamos en un recipiente hermético y se saca la cantidad que necesitemos en el momento.

Los hidratos de carbonos, las grasas y las proteínas constituyen los llamados macronutrientes

El hidrato de carbono es el principal origen de energía del cuerpo y su medición es en calorías y de los cuales están los azucares y almidón. Las grasas al igual que los hidratos de carbono representan fuentes de energía, pero tienden a almacenarse primero en el cuerpo. Están compuestos por ácidos grasos que se distribuyen en tres clases: saturadas las que provienen de grasa animal y láctea, los monoinsaturados que están presente en el aceite de oliva, los polisaturados como las grasas vegetales.

Las grasas saturadas son malas y las monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas. Complementa el grupo de macronutrientes las proteínas que son los aminoácidos, elemento principal de las células y los tejidos. Existen veintitrés aminoácidos diferentes, ocho de los cuales no pueden ser fabricados por el cuerpo.

 Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Las vitaminas son estructuras complejas solubles en agua o en grasa. Las del complejo B y la vitamina C son solubles en agua y su exceso se elimina por la orina. Las vitaminas A, D, E, K son solubles en grasa y se conservan almacenadas en el hígado. La vitamina D es producida por el mismo cuerpo.

LA DIETA IDEAL

Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes para realizar  los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios, al tiempo que suministren los nutrientes con funciones plásticas y reguladoras como proteínas, minerales y vitaminas.

Según la Organización Mundial de la Salud las proteínas deben suponer el 15% de esa dieta, los glúcidos el 55% y los lípidos no deben sobrepasar el 30%. La apreciación energética de las comidas es conforme a la cantidad de energía que pueda proporcionar al quemarse en oxigeno

La medida es la kilocaloría, así que cuando un alimento tiene cincuenta calorías, en realidad tiene cincuenta kilocalorías por cada cien gramos de peso. Los adultos deben consumir entre mil y cinco mil kilocalorías por día.

LA FIBRA

Se encuentran en los alimentos tipo vegetal que no han pasado por un refinamiento. Posee particularidad de unirse a los líquidos durante el proceso de digestión, ayudando a mantener el intestino sano, al tiempo que contribuye a evacuar con facilidad y estimula las contracciones intestinales. La fibra soluble es útil porque hace bajar el nivel de colesterol en la sangre.

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